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Glúteos, más que sólo apariencia

Los glúteos son la musculatura más potente del cuerpo, y la principal extensora y abductora de la cadera. Ayudan en la propulsión a la hora de correr y la estabilidad cuando la fuerza se hace en una sola pierna.

Los glúteos se dividen en mayor, medio y menor

  1. El mayor se encuentra en la capa superficial. Es un músculo muy potente y voluminoso, muy grueso y fuerte. Se origina en la parte posterior de sacro e íleon (que es uno de los huesos de la pelvis) y va hacia el tracto iliotibial y hacia la tuberosidad glútea (en el fémur). Es el más importante extensor de cadera pues realiza el movimiento de llevar el muslo hacia atrás, además de la función de rotación externa de cadera.
  2. El glúteo medio es el principal músculo abductor de la cadera, es decir, que actúa separando el muslo, llevándolo hacia fuera. También tiene mucha importancia en la estabilidad de la pelvis.
  3. El glúteo menor es un músculo mucho más pequeño, profundo y menos potente. Actúa como el glúteo medio, realizando separación de cadera, pero es más débil.

 

El problema con los glúteos es que están condenados a la pasividad por cuenta de las largas horas que pasan muchos sentados en sus oficinas, tumbados en el sofá o recostados en la cama. Como trabajan poco, los glúteos acaban “recargando” el trabajo en los músculos vecinos y por eso suele ocurrir que la zona lumbar y la parte posterior de los muslos se recargan y se resienten. Por eso para los corredores es de vital importancia fortalecerlos y vincularlos al proceso de exigencia.

 

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Lo primero son los estiramientos. Es muy importante hacerlos antes y después del trabajo, para activar los glúteos.
El entrenamiento por excelencia para los glúteos son las sentadillas. Los glúteos mayor y medio son protagonistas en su ejecución, que parte de una postura adecuada: pies a lo ancho de los hombros, alineación de rodillas, alineación de rodillas y pies, control de la pared abdominal y la posición de la espalda, inhalación en la primera parte y exhalación en la segunda. Es ideal hacerlo primero con el peso corporal y, a medida que se va progresando, ir añadiendo peso extra.

Los ejercicios con poco peso, o elevando la pierna al aire, sin carga adicional, son útiles, pero van a ser mucho menos eficaces por no suponer un gran esfuerzo para estos músculos tan fuertes.

Otros ejercicios aconsejables para fortalecer los glúteos son:

  1. La extensión de cadera (glúteo mayor).
  2. La abducción de cadera (glúteo medio y menor).
  3. La rotación interna de cadera (glúteo medio y menor con la cadera flexionada).
  4. La rotación externa de cadera (glúteo medio y menor con la cadera extendida).
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