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Top 10 carbohidratos para corredores

¿Cuántas veces, antes de una carrera, participaste de una comida de pastas? Los corredores, realmente, necesitan de carbohidratos. Los músculos son alimentados, principalmente, por la energía que viene de este tipo de alimento. En esta nota te enumeramos cuáles son los mejores carbohidratos para corredores.

Por eso, incluso, especialistas en nutrición deportiva generalmente recomiendan que aquellos que se dedican (bastante) al running tengan cerca de 60% de sus calorías diarias suministradas por carbohidratos.

Necesitan ingerir alimentos de buena calidad, pero en los momentos correctos: inmediatamente antes, durante y justo después del ejercicio. Aquellos que tienen alto índice glicémico son las mejores opciones.

En todas las otras circunstancias del día, los carbos deben venir de alimentos de bajo índice glicémico, que proveen una forma más duradera de energía y tienen mejor calidad nutricional.

Para que lo entiendas, el índice glicémico (IG) es la velocidad con que el cuerpo libera azúcar en la sangre. Mientras más alto sea, más rápido caerá la glucosa en la corriente sanguínea y, por tanto, más el organismo tiene que liberar insulina para contrarrestar ese pico.

Un estudio publicado en la revista científica Obesity afirma que consumir alimentos con alto índice glicémico puede estropear el resultado de los entrenamientos. Y eso también tiene que ver con la insulina.

El cuerpo simplemente no quema grasa cuando los niveles de esta hormona están altos. O sea, comer carbohidratos con un índice glicémico súper alto antes de salir a correr puede no ser una buena idea.

 

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Por eso, necesitas tener una estrategia nutricional adecuada para tener mejor provecho de los carbos que consumes. A continuación, listamos las 10 mejores fuentes de este tipo de nutriente para quien corre, y cuándo consumirlos.

  1. Gel de carbohidratos. Energético disponible en envases, posee concentraciones variadas de carbohidratos, vitaminas y minerales. Se recomienda su consumo después de una hora de corrida, debido a la practicidad y eficiencia que influye en el desempeño y la recuperación muscular.
  2. Uva pasa. Según algunos estudios, tiene beneficios relacionados a la mejora de la performance del atleta durante la corrida. Pueden compararse al uso de geles, con la ventaja de que son naturales, tienen un IG menor y un sabor más agradable, además de ser baratas y prácticas.
  3. Miel. Excelente fuente natural de carbohidratos. Además de proveer energía rápida para el corredor antes, durantes y después de la prueba, posee vitaminas antioxidantes y poder descongestionante. Su efecto en el rendimiento del corredor se asemeja a los geles, según algunos estudios.
  4. Banano. La favorita de los corredores, esta fruta es una excelente fuente de energía para antes de correr, además de ser rica en potasio (mineral que se pierde en la sudoración) y vitaminas C y B6.
  5. Camote. Rico en fibras, vitamina C, betacarotenos y minerales como potasio, puede ser una buena opción para consumirse antes de entrenamientos o carreras de larga duración.
  6. Avena. Altamente energética, es rica en vitaminas del complejo B y ayuda en la producción de energía. Contiene fibras solubles que además de regular el tracto intestinal, ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL y los niveles de glucosa en la sangre. Por ero, come avena dos horas antes del ejercicio para no sufrir molestias estomacales.
  7. Panes y pastas. Fuentes de carbohidratos, son combustibles esenciales para los runners antes de correr. Los integrales poseen más nutrientes y fibras, ya que están menos procesados, por ello son más recomendables. Sin embargo, deben ser consumidos hasta dos horas antes. Es bueno evitar consumir su versión integral antes de alguna carrera, pues las fibras pueden acelerar el tracto intestinal causando problemas gástricos.
  8. Quinoa. Es un cereal muy nutritivo, siendo excelente fuente de carbos y, también, muy rica en proteínas. Es considerada un alimento de alto valor biológico, ya que posee todos los aminoácidos esenciales que el organismo requiere para funcionar bien. La quinoa, además de reponer las energías perdidas durante el ejercicio, suministra una alta concentración de nutrientes como zinc, calcio, hierro y vitaminas del complejo B.
  9. Agua de coco. Considerada un isotónico natural, es rica en carbohidratos y minerales como sodio, potasio y magnesio, que son perdidos con el sudor. Lo ideal es beberla en carreras de corta duración, ya que posee menos carbohidratos y calorías comparada con las bebidas deportivas.
  10. Isotónicos. Son bebidas que proveen más minerales y carbohidratos a los corredores. Indicadas para la reposición de líquidos y electrolitos perdidos a través de la sudoración intensa, los isotónicos son recomendados solamente en carreras de más de una hora de duración.
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