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Consumo de fibra: ojo a los excesos

Hay fibras de distintos tipos y para distintas necesidades. La clave es que consuma fibra en una variedad de alimentos para apoyar una dieta equilibrada

La fibra es la parte estructural de una planta, y la encontramos en las verduras, frutas, frijoles y granos como el maíz y el arroz integral. La carne, el pescado y las aves no contienen fibra.

En general, las personas no consumen la dosis recomendada de 25 a 30 gramos al día, sino solamente un promedio de 10 gramos al día.

La fibra ayuda al proceso digestivo, pero también crea una sensación de saciedad, lo que ayuda a controlar el apetito. Además, ciertas fibras promueven el crecimiento de bacterias favorables en el intestino.

Agregar mucha fibra a la dieta en un periodo corto de tiempo puede provocar dolor abdominal y gases, por lo que es mejor aumentar la cantidad de forma gradual para permitirle al cuerpo que se ajuste. También es clave tomar mucha agua para que la fibra se suavice y se agrande.

La fibra se clasifica en dos tipos: soluble e insoluble.

 

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Las fibras solubles son aquellas que se encuentran en manzanas, naranjas, zanahorias, papas, avena, cebada y frijoles. La fibra soluble se disuelve en agua y se hace espesa. Si alguna vez ha cocinado avena sabrá que mientras se cocina, se espesa y se hace pegajosa; es porque la fibra se disuelve en el líquido.

Cuando esta fibra entra en contacto con los líquidos del estómago, aumenta de tamaño y se hace más gruesa; por ello ayuda a saciar el hambre. La fibra soluble también absorbe la glucosa (azúcar) de la sangre y le ayuda a mantener los niveles de azúcar a lo largo del día.

La insoluble también ayuda a la salud digestiva, pero de una manera diferente. Ésta no se disuelve en agua: en su lugar absorbe agua en el aparato inferior, lo que hace que la fibra ocupe más espacio. Adicionalmente, acelera el paso de desperdicios en el sistema digestivo, manteniéndole regular. Este tipo de fibra se encuentra en las verduras, salvado de trigo, arroz integral y otros granos enteros.

El consumo de fibras es aconsejable, pero no al extremo de saturar la digestión

La clave es comer más frutas enteras con su piel (sin pelar y bien lavadas). Utilizar la fruta entera como postre y consumir una variedad de vegetales enteros, cocinados y crudos.

Conviene utilizar pan, gofres, cereales, panecillos ingleses y galletas preparados 100% de granos enteros, en vez de harina blanca refinada. Si tiene opción de usar tortillas de maíz en vez de harina, es más sano.

Utilice arroz integral, arroz negro, cebada y trigo partido como una alternativa al arroz blanco y agregue frijoles a las sopas, guisos o ensaladas.

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