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Agua: ¿cómo, cuándo, cuánto, dónde?

El consumo de agua, un elixir para los deportistas, depende de cada individuo

En cada entrenamiento y en cada carrera en la que un atleta se expone a condiciones de calor y humedad, la pérdida de líquido corporal es inevitable y se produce por una sudoración excesiva derivada de la propia actividad.

Esa pérdida, en todos los casos, debe reponerse, pues no solamente afectará el desarrollo sino que hará que se presenten síntomas como la fatiga, el mareo y, en el peor de los casos, la complicación de problemas de base de tipo cardiaco u otra índole.

Estudios científicos, como los que se conocieron en el libro Sport Nutrition Health and Performance, explican que la duración de los entrenamientos y las condiciones climáticas impactan la cantidad de sudoración y mantener la temperatura adecuada. Al sufrir más calor se pierde líquido, pues se necesita el sudor sobre la piel para refrescar y bajar la temperatura del cuerpo. Un agravante son las condiciones de humedad, pues ésta no permite que se seque el sudor y la temperatura no puede descender: el riesgo es la deshidratación y los temidos golpes de calor.

Ante este panorama es evidente la necesidad del corredor de consumir líquido suficiente día a día, durante el entrenamiento y la competencia. ¿Cuál es el elixir? El agua.

Hay que recordar que el preciado líquido es el principal componente del cuerpo humano y representa entre el 60 y el 70% del peso corporal. Está distribuida en todos los órganos y dentro de cada célula.

El agua llega a la sangre cinco minutos después de su ingestión, por lo cual devuelve muy rápidamente los minerales que se pierden en la sudoración. Además elimina toxinas y hace que los desechos se expulsen fácilmente, con lo cual ayuda a limpiar mejor los riñones y hace un barrido de impurezas en la sangre.

Además, se sabe que el agua es la encargada de transportar oxígeno, glucosa y grasas a los músculos a través de la sangre. Lubrica las articulaciones y los ligamentos y protege órganos y tejidos en cada zancada.

 

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¿Cuánta agua tomar?
Aún se siguen recomendando ocho vasos diarios. ¿Por qué? En todos los casos se calcula que por cada kilocaloría se requiere un 1 ml. de agua. En una dieta promedio de 2.000 kilocalorías se requerirían 2 litros de líquido.

Sin embargo, cada individuo tiene su propio requerimiento. Para encontrar el suyo, vea el peso sin ropa antes y después de hacer ejercicio: por cada medio kilo de peso que reduzca, tome dos tazas de agua que le ayudarán a recuperarlo.

Es importante examinar también el color de la orina y el volumen: si es claro su consumo de agua es adecuado, si es más espeso y con olor fuerte, debe incrementar la cantidad de líquido.

El agua natural, los jugos, la leche, el té y todas las bebidas que consuma en el día cuentan en una dieta equilibrada a la hora de recuperar líquido y electrolitos (sodio) perdidos. No espere a sentir sed, tome líquidos antes y después de entrenar y dele al cuerpo la cantidad que le pida hasta sentir saciedad.

Bebidas isotónicas
En el entrenamiento y en carreras de más de una hora, las bebidas isotónicas son recomendadas. La particularidad de estas bebida es que tienen la misma concentración de solutos (electrolito y azúcar) que el agua del cuerpo, por lo que su digestión y su facilidad para hidratar es rápida y efectiva. Además, su sabor es agradable y el azúcar aporta energía instantáneamente.

Estas bebidas se pueden preparar mezclando un litro de agua, dos cucharadas de azúcar y media cucharadita de sal. Otra opción es una taza y media de jugo de naranja y una pizca de sal a un litro de agua.

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