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Calidad del sueño para mejorar el desempeño

El sueño es indispensable en los procesos de recuperación del organismo a los estímulos dados durante el ejercicio, y además es el mejor potenciador del rendimiento del atleta a largo plazo. Dormir, nada más. Sólo dormir.

Rutinas fijas, una buena cantidad de horas de sueño nocturno y siestas, aliadas para que su rendimiento se dispare

Mientras dormimos profundamente se produce la liberación de hormonas como la testosterona y la hormona del crecimiento, ésta última responsable de ser anabolizante y aumentar la masa muscular y la fuerza.

Así que cuando se recortan las jornadas de sueño, se tienen despertares frecuentes durante la noche o se sufre de insomnio, dichas hormonas no logran cumplir sus funciones, afectando directamente el rendimiento deportivo.

A veces los deportistas pueden sufrir de insomnio previo a una competencia o a una prueba importante. Lo aconsejable es buscar ayuda de un experto en canalizar el estrés. El atleta bien preparado, con las dosis de entrenamiento, alimentación y descanso correctas, no tiene ninguna razón para preocuparse por fallar durante una carrera.

Un estudio científico en un grupo de ocho atletas demostró que después de 24 horas de vigilia, su potencia máxima no cambió. En cambio, el rendimiento después de 30 horas de falta de sueño en 10 atletas masculinos tuvo reducciones muy significativas, especialmente en el sprint.

La reducción en las horas de descanso pueden ser fatales para el rendimiento, pero sobrepasarse, es decir ampliar la cantidad de horas de sueño e incluso las siestas durante el día, no tienen ninguna contraindicación. Es más, es recomendable.

 

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Otro estudio en nadadores, que fueron sometidos a 10 horas diarias de sueño durante siete semanas, reportó mejorías en el embalaje de 15 metros, en el tiempo reacción, en el tiempo de giro y, lo más importante, en el estado de ánimo.

El efecto es el mismo al hacer siestas, después del almuerzo, de 30 minutos. Los corredores analizados mejoraron en los sprint de 20 metros y mejoraron la somnolencia y el estado de vigilia.

Es importante insistir en que quienes hacen ejercicio logran un sueño más profundo y prolongado que aquellos que no se ejercitan. Las actividades de tipo aeróbico moderado, como correr, saltar o montar en bicicleta, son las que más ayudan a la calidad del sueño.

Las ocho horas de sueño reparador siguen siendo las aconsejables, aunque cada organismo tiene su dosis particular y puede acomodarse. Eso sí, lo recomendable es no hacer ejercicio cerca de la hora de dormir: debe terminar su rutina entre cuatro y seis horas antes de ir a la cama.

¿Cómo mejorar la calidad del sueño?

Los atletas deben procurarse condiciones favorables para su descanso. Aquí, una lista de consejos prácticos:

  1. Tener un dormitorio tranquilo, oscuro y fresco. Funcionan los tapones para los oídos y las máscaras para los ojos.
  2. Establecer una rutina fija para irse a dormir siempre a la misma hora y levantarse aproximadamente a la misma hora cada día.
  3. No se vaya a la cama después de beber mucho líquido, pues tendrá que hacer pausas para ir al baño.
  4. Evite la cafeína una 4 o 5 horas antes de dormir.
  5. Busque la manera de hacer siestas que duren siempre menos de una hora. No lo haga poco tiempo antes de su rutina de sueño.
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