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Cómo entrenar en colinas cuando no las tienes

Simular la escalada para mejorar el rendimiento se puede lograr incluso en ciudades donde el panorama es totalmente plano

El reto de participar en carreras cada vez más exigentes lleva a muchos runners a un problema aparentemente sin solución: ¿cómo entrenar en terrenos planos para una prueba con escalada?

Aunque es claro que no es posible simular con exactitud algunas condiciones de una carrera, sí se puede llevar al cuerpo a un esfuerzo alto, que aumente de manera notable la frecuencia cardiaca y la respiratoria sobre una pista rápida o cuesta arriba y que dé los resultados deseados.

Lo primero es hacer conciencia de que su entrenamiento debe ir más allá de sus límites en la parte aeróbica (elevar el consumo de oxígeno para satisfacer la necesidad de los músculos), para así superar el umbral anaeróbico (necesidad de producir abundante ácido láctico para cumplir la demanda de oxígeno para trabajar los músculos).

El proceso debe ser lento y seguro para evitar lesiones. La idea es empezar con un entrenamiento intenso en la primera semana, seguir con varias semanas de ajuste y luego iniciar un segundo entrenamiento intenso nuevamente.

Vigile que no haya signos de sobreentrenamiento como dolor muscular prolongado, fatiga, ritmo cardiaco más alto de lo normal, incapacidad para dormir o agotamiento mental.

El objetivo final es lograr una mezcla de entrenamiento de resistencia e intensas prácticas a lo largo de su rutina, con al menos un día a la semana de descanso y recuperación.

 

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Hay dos detalles que son importantes en el proceso de prepararse para este tipo de rutina. Primero, enfóquese en tener una fortaleza mental a toda prueba y tenga expectativas realistas, disfrutando más el proceso que el resultado mismo.

Segundo, vaya dando pasos poco a poco. Encuentre primero un espacio a campo abierto con una dificultad moderada y vaya aumentando la dificultad, vigilando las señales de su cuerpo.

Tenga en cuenta estas pautas para lograr sus objetivos:

  1. Vigile su avance. Algunos corredores nacen con la habilidad para la escalada, pues tienen un paso corto, rápida tasa de rotación de piernas y una postura erguida apta para la colina. Hacia esos rasgos debe evolucionar si quiere mejorar.
  2. Aprenda una técnica adecuada. Tenga en cuenta que al subir debe bombear sus brazos para que sus piernas los sigan. Mantenga la cabeza y los ojos hacia el frente y fije una cadencia favorable. ¿Cómo? Cuente el número de veces que sus pies golpean el suelo en un minuto al correr: el objetivo es dar 180 pasos o más en un minuto.
  3. Use escaleras y pendientes amplias. Un truco fácil es establecer una rueda de ardilla a 12-15% y ejecutar ráfagas cortas en este nivel. Algunos gimnasios tienen máquinas de escalada que funcionan tanto para los brazos como para las piernas. Si no va al gimnasio, corra en escaleras o graderías de un estadio o busque viaductos o puentes para hacer repeticiones.
  4. Haga entrenamientos de fuerza. Sume pesas a su rutina haciendo énfasis en las pantorrillas, los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Además, haga ejercicios para mejorar la fuerza abdominal y de la espalda.
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