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Media Maratón de Bogotá: consejos prácticos para antes de la carrera

Foto:Media Maratón de Bogotá

Tips de nutrición, consejos prácticos para el día y todo lo que debe saber antes del inicio de la Media Maratón de Bogotá

A estas alturas usted, seguramente, ya tiene lista su inscripción y ha hecho una preparación seria para probarse en una de las carreras más exigentes de la región.

Para este momento ya debió probarse en carreras de gran fondo, ya debe saber leer las señales de su cuerpo. También debe tener un plan de hidratación y nutrición.

 

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Consejos prácticos para antes de la competencia

Primero, piense en la nutrición. Antes de la carrera, recuerde que es muy importante hidratarse durante todo el día con pequeños sorbos de agua.

Si entrena a primera hora de la mañana, y la actividad dura entre una hora y una hora y media, debe consumir una porción de fruta antes del entrenamiento.

Además del agua en pequeños sorbos desde que se levante hasta 20 minutos antes del entrenamiento.

Si el entrenamiento dura más de una hora y media, es necesario consumir durante la actividad:

  • Banano;
  • Barras de granola;
  • Gomas energéticas;
  • Bocadillo en porciones pequeñas (para retardar la fatiga);

Siempre respetando el tiempo de consumo de cada 30 a 40 minutos.

Después de entrenar, lo primero que se debe hacer es reponer la pérdida de líquido con pequeños sorbos de agua. Ello, preferiblemente con el consumo de una comida principal (desayuno, almuerzo o cena).

De lo contrario, se debe tener disponible una fruta o un alimento que aporte los nutrientes que acaba de perder. Esto se recomienda en los 40 minutos después del entrenamiento.

Prefiera como comida principal una de estas opciones:

  • Pan;
  • Arroz;
  • Arepa;
  • Pastas;
  • Galletas;

En el desayuno:

  • Cereales;
  • Jugos naturales de fruta: piña, manzana, naranja, etc;
  • O batido;

Sin embargo, las preparaciones deben ser sencillas de cocinar, a la plancha y con la menor cantidad de aderezo posible.

Prefiera pollo sin piel y pescado. Evite preparaciones fritas y busque alimentos integrales, especialmente el día anterior a la competencia.

Evite, además, alimentos de difícil digestión, como:

  • Ajo;
  • Brócoli;
  • Coliflor;
  • Repollo;
  • Pimentón;
  • Pepino;
  • Papa criolla;
  • Frijol;
  • Lenteja;
  • Garbanzo;
  • Melón;
  • Patilla;

El día de la carrera, tenga en cuenta que debe dormir muy bien la noche anterior y, al levantarse, tomar un vaso de agua.

Desayune mínimo con dos horas de anticipación a la carrera, evitando fritos, chocolate, harinas con crema, agua de panela y mermelada.

Después de la carrera, la comida principal debe ser de digestión sencilla y puede incluir proteína, lácteos y complementos bajos en grasa.

Piense en un menú igual al que ha tenido durante los tres días previos a la competencia. No olvide hidratarse con sorbos pequeños.

Consejos operativos

Recuerde que el día de la competencia debe presentarse en la salida, con su kit de competencia pegado a sus prendas como se indica en las instrucciones. Por lo menos, con dos horas antes de la hora programada de salida.

 

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La organización ha confirmado que la zona de concentración será la plaza de eventos del Parque Metropolitano Simón Bolívar, donde los 21K comenzarán a las 9:30 de la mañana.

El recorrido está previsto desde la carrera 60, tomando vías principales como:

  • Calle 53;
  • Carrera 24;
  • Calles 45, 26, 72;
  • Carrera 15;

Para el caso de los 10K, tendrá inicio a las 10:30 AM. Los atletas partirán igualmente desde la carrera 60, tomando vías principales como:

  • Calle 53;
  • Carrera 50;
  • Av. Esperanza;
  • Av. Rojas;
  • Calle 63;

Finalmente, es importante recordar que las troncales de Transmilenio no se verán afectadas por la realización del evento. Las vías mencionadas se cerrarán hasta que terminen de pasar todos los atletas.

Para más información, dé clic aquí.

Ve aquí el video oficial del evento:

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