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La serie de los 100 pasos para mejorar tu velocidad

Mejorar la velocidad es una de las mayores obsesiones de los runners. Y para hacerlo, uno de los caminos más utilizados es realizando el llamado fartlek, o cambios de ritmo, ya que es una de las formas de entrenamiento más completas.

Este tipo de sesiones nos permite mejorar nuestra velocidad y aumentar la resistencia, y su nombre proviene del sueco: vendría a significar, literalmente, juego con la velocidad.

En definitiva, consiste en cambiar la intensidad y velocidad de nuestros pasos, acelerando, corriendo a distintos ritmos, cambiando la frecuencia cardíaca, aumentando la amplitud de la zancada, etc.

En los comienzos de su aplicación, allá por el año 1930, se limitó a la improvisación de aceleraciones por parte del atleta adaptándose al terreno y siguiendo sólo sus propias sensaciones.

Pero con el correr del tiempo y con la aparición de herramientas como el cardiotacómetro o el GPS comenzaron a popularizarse las sesiones programadas (por distancia, tiempo, pulsaciones, etc).

Hoy te mostraremos un ejemplo de ellas, en donde no necesitarás ningún elemento ni tecnología extra. Se la conoce como la serie de los 100 pasos, y sólo deberás estar atento a la cantidad de zancadas que vayas dando.

Serie de los 100 pasos

  • En primer lugar, como cada vez que vayas a entrenar tu velocidad, deberás realizar una buena entrada en calor, de no menos de 15 minutos de trote bien suave.
  • Una vez hecho el calentamiento previo, comienza la parte más divertida: corre fuerte durante 10 pasos, acelerando a un ritmo como si estuvieras corriendo una competencia de 5K. Importante: los 10 pasos son de ciclo completo, es decir que se cuentan respecto a una sola pierna.
  • Cuando termines, baja tu ritmo a un trote suave durante otros 10 pasos.
  • Seguidamente, repite el trabajo de aceleración a ritmo de 5K, pero ahora durante 20 pasos. No olvides contar los pasos que da una sola pierna.
  • Sigue una recuperación de otros 20 pasos a un ritmo de trote bien suave.
  • Una vez hecha la recuperación, vuelve a subir el ritmo, pero incrementando en otros 10 pasos, totalizando 30 pasos en la serie.
  •  Como ya imaginarás, sigue una recuperación de otros 30 pasos a un ritmo de trote bien suave. 
  • Continúa incrementando de manera progresiva, de a 10 pasos en cada serie, hasta llegar a totalizar 100 pasos en una pasada de velocidad, y en su respectiva de recuperación.
  • Una vez finalizadas las sesiones, realiza otros 15 minutos de trote suave para volver a la calma,  y luego dedícale otros 15 o 20 minutos a estirar bien tus músculos. Esto te ayudará notablemente en la recuperación y asimilación de entrenamiento.

 

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En resumen, esta sería la sesión completa:

  • 15′ trote suave
  • 10 pasos a ritmo fuerte (tu velocidad de carrera de 5K) + 10 pasos  a ritmo suave
  • 20 pasos a ritmo fuerte + 20 pasos a ritmo suave
  • 30 pasos a ritmo fuerte + 30 pasos a ritmo suave
  • 40 pasos a ritmo fuerte + 40 pasos a ritmo suave
  • 50 pasos a ritmo fuerte + 50 pasos a ritmo suave
  • 60 pasos a ritmo fuerte + 60 pasos a ritmo suave
  • 70 pasos a ritmo fuerte + 70 pasos a ritmo suave
  • 80 pasos a ritmo fuerte + 80 pasos a ritmo suave
  • 90 pasos a ritmo fuerte + 90 pasos a ritmo suave
  • 100 pasos a ritmo fuerte + 100 pasos a ritmo suave
  • 15′ trote suave + 20′ de estiramiento

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